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Publicado em: 28/03/2017

Exercícios e dicas vão te ajudar a fortalecer o tornozelo e a panturrilha. Confira!

Entenda a função fisiológica da musculatura da panturrilha, como ela atua durante as atividades e aprenda técnicas para melhorar o rendimento e minimizar riscos de lesões.

Exercícios e dicas vão te ajudar a fortalecer o tornozelo e a panturrilha. Confira!

A panturrilha atua na impulsão do corpo para frente durante a corrida e é muito usada no nosso dia a dia. Daí a importância de deixá-la fortalecida. Nas subidas, dá para sentir como ela é exigida. No ciclismo e na natação, ela ajuda na potência dos movimentos. Mantê-la forte, assim como o tornozelo, promove melhor rendimento e contribui ainda para a redução dos riscos de lesão em diferentes atividades.

O músculo da panturrilha é o "tríceps da perna", composto por três porções: gastrocnêmio lateral, gastrocnêmio medial e sóleo. A sua principal função é a extensão do tornozelo, mas ela também contribui para a flexão do joelho em movimentos articulares - como, por exemplo, agachamento e levantamento. Nas corridas, principalmente as de longas distâncias, a panturrilha precisa ter mais resistência para trabalhar por muito tempo, sem as temidas cãibras.

- A panturrilha é considerada uma mola na corrida. Quando nós pisamos no chão, ela absorve o impacto e a energia desse choque. No momento da impulsão, ela devolve aproximadamente 30% dessa energia para o movimento. Ou seja, é energia "de graça, devido às propriedades elásticas desses músculos e seu tendão e fáscia - explicou a fisioterapeuta Raquel Castanharo.

Exercitar a panturrilha é simples
Muitas vezes ignorado por quem malha, o treino de panturrilha pode ser feito de forma simples e bem efetiva. Quem garante isso é a educadora física Deborah Povoleri. Ela explica que a flexão plantar pode ser feita em posições diferentes (com os pés próximos ou afastados, e com eversão e inversão). Tudo para que os músculos auxiliares que participam da estabilização do tornozelo também sejam trabalhados corretamente. Esse tipo de exercício ajuda bastante a evitar entorses.

Se você quer deixar a panturrilha e o tornozelo mais fortes, seguem algumas dicas:
- faça o que é mais importante primeiro: não deixe ela para o fim da sessão de treino.
- faça o treino com cargas elevadas "treino de força" (o peso do corpo ela já carrega o dia todo).
- trabalhe em grande amplitude: use toda sua mobilidade de tornozelo (vá ate a ponta do pé e desça abaixo da linha do calcâneo).
- varie posições dos pés como eversão e inversão (pronação e supinação).
- alongue e recupere assim como todos os músculos do corpo.

  • Fonte: Eu Atleta
  • Por: Filippo Cavalcanti e Igor Christ
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