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Publicado em: 02/02/2017

Só queimar calorias não basta: manter equilíbrio na dieta é o que emagrece

Estudos verificaram alto percentual de gordura em homens e mulheres por causa da inadequada escolha dos alimentos, do tamanho das porções e na distribuição no dia.

Só queimar calorias não basta: manter equilíbrio na dieta é o que emagrece

Estudos com atletas amadores verificaram alto percentual de gordura em homens e mulheres, provavelmente por causa da inadequada ingestão e na escolha dos alimentos (qualidade), no tamanho das porções (quantidade) e distribuição ao longo do dia. É preciso equilíbrio a dieta com o gasto energético, pois rapidamente repomos através da alimentação o que conseguimos gastar na prática esportiva, seja na corrida, vôlei, natação, tênis, futebol, squash, entre outros esportes.

Os carboidratos são os nutrientes básicos para fornecimento de energia. Nossos estoques são: 300 a 400g na forma de glicogênio muscular, 75 a 100g de glicogênio hepático e 25g glicose sanguínea. As quantidades recomendadas de ingestão de carboidratos dependem da fase do treinamento e torneios/competições. Usa-se em trono de 50 a 60% do valor energético da dieta.

São fundamentais para assegurar a glicemia, poupar a utilização de proteínas como fonte de energia, guardar as reservas de glicogênio muscular e hepático, manter o atleta por mais tempo praticando o exercício, prevenir e retardar a fadiga muscular (compromete a contração muscular) e a fadiga central (diminui os comandos voluntários) e atuar na manutenção do sistema imunológico.

Temos reservas limitadas (60 a 90 minutos) dependendo da intensidade do exercício. Quanto maior a intensidade, maior a velocidade de uso do glicogênio muscular, reduzindo a performance se não for reposto.

Fontes de carboidratos: frutas, hortaliças A (verduras) verduras , hortaliças B (legumes), cereais (arroz, cuscus, quinoa, cevadinha, aveia, trigo), leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico), hortaliças C (batata, aipim, inhame), mel e melado.

Atenção a hidratação:

- ingerir de 35 a 40 ml de água/kg de peso/dia
- 2 h antes do treino: Ingerir 3-5ml de água/kg peso
- durante o treino repor 500 a 800ml/hora.

Importância das reposições nutricionais no pós treino:

Repor as reservas de glicogênio muscular e hepático, restabelecer a glicemia, repor perdas hidroeletrolíticas, minimizar o impacto negativo do esforço físico no Sistema Imunológico e Acelerar a recuperação muscular
- Hidratação: repor 150% do volume perdido = reduziu 500g - reponha 750ml água.
- O maior momento de reposição de glicogênio muscular ocorre durante as primeiras duas horas após o exercício.

Estratégias nutricionais 24 horas antes de uma competição:

- Faça o "carregamento de carboidratos" para estocar carboidratos no músculo (glicogênio muscular).
- Fontes: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, cuscus, quinoa, aveia), pães, torradas, biscoitos, bolo.
- Aumente a ingestão de líquidos e o fracionamento da dieta
- Não utilize alimentos integrais, folhas cruas, brócolis/ repolho/ couve-flor/ pimentão (podem dificultar a digestão, provocar náuseas, vômitos e gases), comida japonesa, alimentos fritos e gordurosos, qualquer alimento que possa acarretar contaminação ou desconforto gastrointestinal
- Durante o jantar: em torno de 80% da refeição deve ser composta por carboidrato associado com pequena quantidade de proteína, por exemplo, Macarrão ao molho de tomate com frango ou nhoque à bolonhesa. Evite pizza ou massa com molho de queijo.

  • Fonte: Eu Atleta
  • Por: Cristiane Perroni
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